Allenarsi a casa a è una buona idea perché probabilmente sarà più facile trovare il tempo da dedicare all’attività fisica, ma per avere risultati, è bene allenarsi nel modo giusto.
Per allenare i muscoli della schiena non sono per forza necessari attrezzi e pesi, ma ci sono esercizi per i dorsali da eseguire a corpo libero che sono altrettanto efficaci.
I muscoli dorsali aiutano a migliorare la postura, soprattutto se si passa molto tempo seduti alla scrivania.
I migliori 3 esercizi per i dorsali da eseguire a corpo libero
- Superman: Sdraiati su un tappetino in posizione prona (pancia in giù), distendere le gambe leggermente divaricate e le braccia con il palmo della mano verso il pavimento.
Sollevare gambe e braccia insieme, assicurando di avere l’addome attivo. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere circa 8-10 volte.
- Bird Dog: questo esercizio è utile per tutti i muscoli della schiena, anche in caso di lombalgia. In posizione di quadrupedia, con ginocchia e mani in linea con anche e spalle, sollevare e distendere gamba e braccia opposti (es. gamba destra e braccio sinistro) e mantenere la posizione per qualche secondo. Ripetere circa 8-10 volte per lato.
- Pulldown: seduti, con la schiena allineata, posizionare i gomiti all’altezza delle spalle con le braccia piegate a 90° e le dita che puntano verso il soffitto. Inspirando, portare i gomiti vicino al torace facendoli scendere verso la vita. Avvicinare le scapole prima di eseguire il movimento. Espirando, ritornare alla posizione di partenza.
Eseguire 8 ripetizioni per 2 o 3 serie.
Approfondimento: https://www.barbrothers.it/esercizi/esercizi-dorsali/